5000米合格成绩标准

5000米跑步国家二级运动员标准如男子5000米项目，要求的跑步成绩是16分10秒；女子5000米项目，要求的跑步成绩是20分。

同时依据中央人民***发布的关于印发《运动员技术等级标准》的通知可知，上述的达标成绩应用范围是在全国中学生锦标赛、省、自治区、直辖市体育局主办的综合运动会或锦标赛、中国田协、总局田管中心举办或与其他单位共同主办和协办的比赛中达到成绩标准者

男生5000米（分、秒）：及格23'00''；良好21'00''；出色的/卓越的/优异的/杰出的19'00''

女生3000米（分、秒）：及格17'00''；良好；15'30''；出色的/卓越的/优异的/杰出的14'00''

如果是国家二级运动员，男子的标准成绩是16:10.00，女子的标准成绩是20:20.00。如果是平时跑步，一般成绩在20分钟到25分钟之间。长距离跑简称长跑，最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。

在长跑之前，大家应该注意做热身运动，热身的步骤是：

两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些拉伸运动。

部队的5000米，术语是徒手或武装5公里越野。徒手越野21分出色的/卓越的/优异的/杰出的、23分良好、27分及格；武装越野23分出色的/卓越的/优异的/杰出的、27分良好、30分及格（分是指分钟）。集体5公里越野是取最后一名的成绩为准。

野战部队如果是轻装最快的有16分钟，一般18分钟，及格线23分半，武装越野（水壶挎包防毒面具枪弹夹手榴弹）及格线好像是24分半。

跑步技巧：

1、跑步之前不能吃东西，也不要喝水，不然别说跑5000米，就是跑1000米也会胃上下翻腾，会特别难受，有想呕吐的感觉。

2、在服装的选择上，以宽松但不肥大的运动服为宜，太过紧绷的衣服会影响呼吸，太大的又会带来很多阻力，只要能够充分甩开大臂和双腿，这样的衣服就刚刚好。鞋底不要选择太硬的，脚容易疼痛。