标准俯卧撑的正确做法（标准俯卧撑）

1、按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

2、俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

3、2．中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

4、3．低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

5、双手距离按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

6、当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力俯卧撑2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两***前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）准备姿势从准备姿势可分为不同的手法和脚法手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。

7、按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

8、俯卧撑1．全掌式全手掌撑地的一种方法。

9、2．拳式以握拳的形式撑地的一种方法。

10、3．指式用手指第一关节撑地的方法。

11、可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

12、脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。

13、按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

14、练习形式从练习的形式来可分为以下几种1．普通练习法按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

15、俯卧撑2．负重练习法在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

16、3．击掌练习法在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

17、4．腾空练习法可分为原地和行进两种。

18、须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

19、3练习方法编辑呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。

20、另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。

21、以自己感觉不到呼吸困难为准。

22、注意每次只能用一种方式。

23、俯卧撑基本说明A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

24、B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

25、收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

26、动作重点：全身挺直，平起平落。

27、难点：屈肘推直。